D Vitamini Faydaları ve Zararları

D vitamini, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde rol oynar ve kandaki D vitamini düzeylerinin artması, soğuk algınlığı ve grip gibi virüslerin neden olduğu solunum yolu enfeksiyonlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

D vitamini yiyeceklerde bulunur ancak UV ışınlarına maruz kaldığında vücutta da üretilebilir. Fazla dışarı çıkmayan, gece kuşu olarak yaşayan ve UV koruması konusunda hevesli olan insanlar, yeterince güneş ışığı almadıkları için güneş ışığından yoksun olma eğilimindedir ve bu durumun her zaman negatif yanını yaşarlar.

D Vitamini Hakkında Bilgilendirme 

D vitamini kalsiyum emilimini arttırır ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Eksikliği kemiklerinizi kırılgan hale getirebilir ve osteoporoz gelişme riskinizi artırabilir. Son zamanlarda, D vitamininin bağışıklık sistemini düzenlemede rolü olduğu anlaşılmıştır. Araştırmalar, yeterli D vitamini alımının soğuk algınlığı, grip, kanser, kalp hastalığı ve bunama gibi çeşitli hastalıkların riskini azalttığını göstermiştir.

Colorado Üniversitesi Acil Tıp Departmanı tarafından yürütülen bir araştırma, D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma olasılığının normal düzeyde olanlara göre %36 daha fazla olduğunu bildirdi.

• Ayrıca D vitamini eksikliği ve tüberküloz ilişkisi gibi araştırma sonuçları birbiri ardına rapor edilmiş, D vitaminin soğuk algınlığı, grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarını önlediği gösterilmiştir.

Harvard Tıp Okulu profesörü ve doktor Sanjiv Chopra’ya göre, dünyanın en gelişmiş araştırma verilerinden güvenilir bilgiler seçilerek derlenen bir kitap olan “Harvard tıp profesörleri tarafından öğretilen sağlığa doğru cevaplar” kitabında D vitamini hakkında aşağıdaki araştırma sonuçları rapor edildi.

Amerikalı araştırmacılar olan Garland kardeşler tarafından yapılan 20 yıllık bir araştırma, en yüksek D vitamini alımına sahip olanların kolon kanserine yakalanma olasılığının en düşük olanlara göre yarı yarıya daha fazla olduğunu buldu. Başka bir Amerikalı araştırmacı Gary Schwartz, güneşte daha fazla zaman geçiren erkeklere prostat kanseri teşhisi konma olasılığının daha düşük olduğuna dair kanıtlar buldu. Ayrıca, güneş ışığına daha az maruz kalan kuzey bölgelerinde prostat kanseri vakalarının artma eğilimi olduğuna dikkat çekti.

İngiliz tıp dergisi Journal of the National Cancer Institute’ta yayınlanan bir araştırma, güneş ışığına daha az maruz kalan kuzey ABD eyaletlerinde meme, prostat ve kolorektal kanserlerden daha yüksek ölüm oranları bildirdi.

• Kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon : Circulation dergisinde yayınlanan bir Harvard Tıp Fakültesi araştırmasında, D vitamini eksikliği olan kişilerde kalp krizi, kalp yetmezliği ve inme riskinin normal insanlara göre iki kattan fazla olduğu tespit edilmiştir.

• Danimarka’nın Kopenhag şehri tarafından yürütülen bir kalp çalışması, kandaki D vitamini düzeyi en düşük olanların miyokard enfarktüsü gibi iskemik kalp hastalığından ölme olasılığının %81 daha yüksek olduğunu bildirdi. Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde çevrimiçi olarak yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, düşük kan D vitamini düzeylerinin yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu buldu.

• Demans: Archives of Internal Medicine’de yayınlanan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, kan D vitamini düzeyi en düşük olanların bilişsel gerileme gösterme olasılığının normal düzeylere sahip olanlara göre %60 daha yüksek olduğunu buldu.
• Neurology dergisinde yayınlanan bir araştırma, kanlarında D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin, D vitamini normal düzeyde olanlara göre bir tür bunama geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu buldu.

Çok sayıda çalışma, yüksek kan D vitamini seviyelerini korumanın hastalıkları önlemede etkili olduğunu göstermiştir. Peki vücudunuza nasıl daha fazla D vitamini alabilirsiniz?

1. Güneş ışığına maruz kalma : D vitamini, cilt ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında sentezlenir, bu nedenle güneşlenmeyi alışkanlık haline getirirseniz kan konsantrasyonunuz artacaktır. UV ışınlarının miktarı mevsime, yere ve günün saatine göre değişir, ancak güneş koruyucu uygulamadan 15 ila 30 dakika dışarıda vakit geçirmek iyi bir fikirdir. Cildinizi açıkta bırakan kısa kollu veya şort giymek daha etkilidir çünkü cildinize çarpan UV ışınlarının miktarını artırır.

2. Gıdalardan alım

D vitamini morina karaciğeri yağında büyük miktarlarda bulunur. Bir çay kaşığı morina karaciğeri yağı 1360 IU D vitamini sağlar, ancak balık gibi koktuğu ve bu haliyle yenmesi zor olduğu için genellikle besin takviyelerinde bir bileşen olarak kullanılır.

Morina karaciğeri yağı dışında somon, yılan balığı ve uskumru gibi balıklardan ve kurutulmuş mantarlardan ve istiridye mantarından alabilirsiniz. Yumurtalarda da bulunur.

3. Takviye almak

D vitamini almanın en iyi yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. Ancak yaşlandıkça cildimiz incelir ve metabolizmamız yavaşlar, bu da vücudumuzun güneş ışığına maruz kaldığında bile yeterli miktarda D vitamini üretmesini zorlaştırır. Bu gibi durumlarda takviye almak iyi bir fikir olabilir.

ABD Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, 1 ila 70 yaş arası kişiler için günlük D vitamini gereksinimi 600 IU, 71 yaş ve üstü kişiler için ise 800 IU’dur, ancak uzmanlar bunun ne kadar yeterli olduğu konusunda hemfikir değildir. Bazı insanlar soğuk algınlığı ve gribi önlemek için günde en az 1000 IU almayı önerir.

Harvard Tıp Profesöründen Sağlık Hakkındaki Gerçek’in yazarı Sanjiv Chopra, kitabında günde 4.000 IU D vitamini aldığını itiraf ediyor. Ancak fazla alınması yan etkilere neden olabilir, bu nedenle aktif olarak D vitamini takviyesi almak istiyorsanız detaylı bilgiye sahip bir doktor, eczacı veya beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.

D vitamini almak isteyen ancak bronzlaşmak istemeyenlere de takviye önerilir. Ultraviyole ışınları leke, kırışıklık ve sarkma gibi cilt yaşlanmasına neden olabilir, bu nedenle cildinizi güzel tutmak istiyorsanız UV ışınları ile takviye yapmak iyi bir fikirdir.

D Vitamini Faydaları 

1 – Bacakların güçlendirilmesi

Bu vitamin kalsiyumun kemikler tarafından emilmesi için önemlidir. D vitamini eksikliği olan bireyler %30’a varan oranda daha az kalsiyum alımı elde ederler.

Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesinden sorumludur. Bu besinin eksikliği çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteoporoza yol açabilir. İki maddenin kombinasyonunun alaka düzeyine bir örnek verecek olursak; kalsiyum takviyesi alınması gerektiği zaman, mineralin emilimi sırasındaki önlemler için bunun D vitamini ile birlikte yapılması önerilmektedir.

• Zürih Üniversitesi’nde 65 yaş üstü 40.000 kişiyle yaptığı araştırma, bu vitamin takviyesinin omurga hariç kalça ve daha fazla bölgede kırık riskini %20 azalttığını fark etti.

2 – Kalp koruması

D vitamini, vücuda kan pompalamak için önemli olan kalp kapakçıklarının kasılmalarını kontrol etmede rol oynar. Ve kan damarlarının gevşemesini sağlar ve tansiyonun ana hormon düzenleyicisi olan renin üretiminde etkilidir.

D vitamini eksikliği, plak riskine katkıda bulunan arterde kalsiyum birikmesine neden olabilir. Tüm bu noktalarla birlikte bu vitamin eksikliği olan bireylerde kalp yetmezliği, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansı daha yüksektir.

• Harvard Halk Sağlığı Okulu’nda 50.000 erkek üzerinde yapılan 10 yıllık bir araştırma, D vitamini eksikliği olanların kalp krizi geçirme ihtimalinin, eksikliği olmayan erkeklere göre iki kat daha fazla olduğunu buldu.

3- Diyabetin önlenmesi ve kontrolü için faydalıdır.

D vitamininin renin üretimini etkilemesi, diyabetin önlenmesi için faydalıdır, çünkü böyle bir maddenin yokluğu hastalığa katkıda bulunur. Ve pankreas tarafından insülin üretimi, D vitamini katılımını gerektirir.

Tip 1 diyabet, otoimmün hastalığı karakterize ettiğinden, bu vitamin, vücudun kendisine karşı reaksiyon oluşturan bağışıklık tepkisi tipini seçici olarak engelleyen immün düzenleyiciyi özetlediği için faydalı hale gelir.

• İngiltere’deki Çocuk Sağlığı Enstitüsü’nün Finlandiya’daki 10.000 çocuğu doğumdan itibaren takip ettiği bir araştırma, düzenli vitamin takviyesi alan çocukların tip 1 diyabet geliştirme riskinin %90 daha düşük olduğunu kaydetti.

4 – Kas Üretimini Destekler

D vitamini kas gücüne fayda sağlar, bu nedenle eksikliği bu gücü kaybetmek ve düşme ve kırılma riskini artırmak anlamına gelir. Zürih Üniversitesi tarafından 65 yaş üstü kişilerle yapılan bir araştırma, D vitamini alımının,  düşme riskini %19 oranında azaltabileceğini kaydetti.

Bu hormon ayrıca hücre büyümesinin kontrolüne, nöromüsküler fonksiyonun korunmasına katkıda bulunur, bağışıklık sistemi fonksiyonunu geliştirir ve iltihaplanmayı azaltır.

D  Vitamini Vücuda Faydaları 

D vitamininin (Kolekalsiferol Hormonu) insan vücudu için o kadar önemli olduğunu ve sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama beş mikrogram tüketmesi gerektiğini biliyor muydunuz? Veya yirmi dakika boyunca güneşe maruz kalarak (güneş kremi olmadan) elde etmeniz gerektiğini? 

• Vitaminlerin vücudumuzun sağlığı için son derece önemli olduğu iyi bilinmektedir. D vitamini de vücudumuzda olmazsa olmaz vitaminlerden bir tanesidir. 
• Bu vitamin kemikleri ve dişleri güçlendiren kalsiyumun emilimini destekler ve raşitizm ve osteoporoz gibi ciddi hastalıkları önler.
• Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır, migrenle ve adet öncesi gerginlikle (halk arasında PMS olarak bilinir) savaşır.
• D vitamini, insan vücudunun temeli olan liposolöz bir steroid hormon öncüsü olmasıyla karakterize edilir ve eksikliği çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Çünkü D vitamini, kardiyovasküler sistemle bütünleşen hücreler de dahil olmak üzere 270 genin kontrolünden sorumludur.
• Vitamini üretmenin ana kaynağı güneşe maruz kalmaktır, çünkü B tipi ultraviyole ışınları, UVB, bu tür maddelerin sentezini aktive eder.
• D vitamini kaynağı olan besinler, özellikle yağlı balıklar vardır ancak vücudun aldığı vitaminin %80 ila 90’ından güneş sorumludur. Ayrıca, engellilik durumunda ve çeşitli hastalıkları önlemek ve tedavi etmek için laboratuvarda üretim ve takviye şeklinde uygulama yaptırabilirsiniz.
• D vitamini eksikliği en yaygın eksikliklerimizden biridir ve giderek artmaktadır. Ancak ek aslında dikkatli kullanılmalıdır, çok yüksek dozlar ciddi hasarlara neden olabilir.
• Beslenme uzmanı Berit Bergklint, çok yüksek dozda D vitamini takviyesinin kanda kalsiyum birikmesine, böbreklere ve böbrek yetmezliğine yol açabileceğini söylüyor.
• Vücudun ihtiyacının %80’i aslında derideki kendi üretimi ile karşılanır. Yaz aylarında haftada 2-3 kez dışarıda kalırsanız ve kollarınızı sadece 15 dakikaya kadar çıkarırsanız, vücut günlük alımın çoğunu kendisi oluşturur. Bununla birlikte, kış aylarında onu diyet yoluyla almak da önemlidir ve yağlı balıklar süper bir D vitamini kaynağıdır.

D Vitamini Cilde Faydaları

Ciltte güneş ışığı ile vücut D vitamini üretebilir. D vitamini güneş ışınlarının cilde temas etmesi ile oluşur ve yiyeceklerle çok az emilir. D vitamininin %80 ila 90’ı UV-B ışığının (290 ila 315 nm dalga boyuna sahip UV-B) etkisiyle ciltte oluşur.

Deride depolanan kolesterol, UV-B radyasyonunun etkisi altında ara aşamalar yoluyla D3 vitaminine dönüştürülür. Deriden kana geçen D3 vitamini hala inaktiftir ve sadece D vitamini hormonuna dönüşerek aktif hale gelir.  D vitamini kas ve yağ dokusunda depolanır. Gerekli olmayan kalsitriol tekrar dönüştürülür ve atılır. Ergokalsiferol (D2 vitamini) ise bitki kaynaklı metabolizma ile ilgili maddeye verilen isimdir.

Cilde Faydaları:

• Cildin parlak görünmesini sağlar,
• Akne oluşumunu engeller,
• Kırışıklıkların azalmasına yardımcı olur.

D Vitamini Saça Faydaları

D vitamini, saç dökülmesini ve kelliği önler: Saç dökülmesini önlemeye yardımcı olur ve saç derisinin direncini artırır. Çalışmalar, büyük bir kellik indeksinin düşük D vitamini miktarı ve tüketimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Vücuttaki D vitamini eksikliği ile Alopesi Areata adı verilen ve vücudun farklı yerlerinde saç ve kıl dökülmesine neden olan dermatolojik bir hastalığın ortaya çıkması arasında bir ilişkiye işaret eden çalışmalar da vardır.

D Vitamini Bebeklere Faydaları

Bir kemik hastalığı olan raşitizm bebeklerde görülebilir. Bunun belirtilerinden biri yumuşak bir kafadır. Ayrıca D vitamini eksikliğinde kemikler normal büyümez. Çoğu zaman bu bebekler oturmakta veya emeklemekte gecikirler ve kas spazmları yaşarlar. Yapılan araştırmalara göre, bir ila dört yaş arasındaki çocuklar kemik yapışıklıklarından muzdarip olabilir. Çarpık dizler veya çarpık bacaklar D vitamini eksikliğinin belirtileri olabilir. Ayrıca bu çocuklar yürümeyi öğrenmekte zorlanırlar. Daha büyük çocuklarda ve ergenlerde şiddetli eksiklik, yürürken şiddetli ağrıya neden olabilir. Genç insanlarda da görülen değişen bacak pozisyonuna ek olarak, pelvik kemikler de düzleşebilir.

Aksine, yetişkinler esas olarak omurga, bacaklar veya pelviste zayıflıktan muzdariptir. Etkilenenler dokunma hassasiyetinden muzdarip olabilir. Kırık kemikler de D vitamini eksikliğine bir işaret olabilir. İlerleyen yaşla birlikte, aslında önemsiz düşmelerden dolayı kemiklerin kırılma riski artar.

D vitamini;

• Bebeklerin kemik gelişimini destekler,
• Beyin fonksiyonlarının gelişmesine katkıda bulunur,
• Öğrenme kabiliyetlerini artırır. 

Gebelikte D Vitamini Faydaları

D vitamini hamileler için büyük önem taşımaktadır. Üç aylık dönemde, bu vitaminin eksikliği düşüklere neden olabilir. Hamileliğin erken döneminde çoklu düşük durumunda, hamile kadının bağışıklık sisteminin embriyonun implante edilmesini reddetmesi mümkündür.

D vitamini bağışıklık sisteminde rol oynadığı için bu sorunu çözebilir. Ve hamileliğin sonunda, D vitamini eksikliği, annenin yüksek tansiyon geliştirdiği bir durum olan preeklampsiye yol açabilir. Çünkü böyle bir madde kan basıncını düzenleyen ana hormon olan renin üretimi üzerinde etkilidir.

D vitamini eksikliği çocuğun otizm olma ihtimalini artırır, çünkü bu vitamin küçük beynin gelişimi için önemlidir.

The American Journal of Clinical Nutrition’da 1000’den fazla hamile kadınla yapılan bir araştırmada, hamile bir kadının D vitamini tükettiğinde bebeğin solunum yolu komplikasyonları geliştirme olasılığının azaldığını kaydetmiştir.

ABD’de South Carolina Üniversitesi’nin 500 hamile kadınla yaptığı bir başka çalışmada ise bu vitaminin eklenmesinin erken doğum, enfeksiyonlar ve gestasyonel diyabet gibi komplikasyonların önlenmesine olanak sağladığı fark edildi.

Organizma, D vitamini ihtiyacının geri kalan yüzde on ila 20’sini yiyeceklerden alır. Ringa balığı ve somon gibi yağlı balıklar, karaciğer, mantar ve yumurta sarısı gibi bu hayati madde açısından zengindir. Ancak önemli miktarda D vitamininin bir araya gelmesi için çok büyük miktarlarda tüketilmesi gerekir ki bu pratikte neredeyse imkansızdır.

Kesin olarak, bu hayati madde, çeşitli diğer hormonların oluşumunu uyaran ve kontrol eden bir hormon öncüsü veya bir pro-hormondur. İşlevleri buna uygun olarak geniş ve çok yönlüdür. 

Gebelikte D Vitamini Faydaları; 

• Bağışıklık sistemi: D vitamini olmadan, bazı bağışıklık hücreleri hiç çalışamaz. Bunlar, örneğin, lenfosit grubuna ait olan T hücreleridir. D vitamini önemli bir ikili işlev üstlenir: bir yandan belirli bağışıklık hücrelerinin üretimini teşvik eder, diğer yandan aşırı bağışıklık tepkilerini normal bir düzeye modüle eder. Romatoid artrit ve hatta multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarda D vitaminini bu kadar değerli kılan da budur. Çeşitli araştırmalar, bu hastalıklarda D vitamini eksikliğinin rol oynayabileceğini göstermektedir.
• Kemik oluşumu: Kemiklerin yeterince mineralize olması için D vitamini önemlidir. Her şeyden önce, kemik yapıcı hücreler olan osteoblastların işlevini düzenler. Bu, vitamini sağlıklı kemikler için kalsiyum kadar vazgeçilmez kılar. En kötü senaryoda D vitamini eksikliğinin neler yapabileceğinin en iyi bilinen örneği raşitizmdir. Bu eksiklik hastalığı, geçen yüzyılın başında hala çocuklarda ciddi malformasyonlara (kemiklerin yumuşaması, huni göğüs ve daha fazlası) yol açıyordu.
• Kaslar: Araştırmalar, D vitamininin ayrıca kas inşa etmeye yardımcı olduğunu ve yaşa bağlı kas kaybına karşı bir dereceye kadar koruduğunu gösteriyor.
• Beyin ve sinirler: Son yıllarda yapılan araştırmalar, D vitamininin çeşitli beyin ve sinir hastalıklarının, örneğin Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi bunama hastalıklarının yanı sıra felçlerin önlenmesinde de önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Ek olarak, D vitamini yaşlı insanlarda düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir. Yaşlılıkta düşmeler, bakıma muhtaçlık açısından yüksek bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Bu genellikle femur boyun kırığına yol açar, bu da yatak hapsine ve hareketsizliğe yol açabilir.
• Depresyon: Özellikle ışık eksikliğinden kaynaklanan kış depresyonu denilen durumlarda, D vitamini ruh halini olumlu yönde etkileyebilir. Çalışmalar ayrıca şiddetli depresyon ile şiddetli D vitamini eksikliği arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

D Vitamini Nelerde Var

Vitamin hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunmasına rağmen bu tür besinler vücutta gerekli miktarda D vitamini bulundurmaz. Bu nedenle madde eksikliğini önlemek için her gün 15-20 dakika güneşe maruz kalmanız tavsiye edilir. Emilecek D vitamini miktarı maruz kalan cilt miktarına bağlı olduğundan kollar ve bacaklar açıkta olmalıdır. Pencereler de D vitamininin emilmesine engeldir. Çünkü ultraviyole B tipi, UVB bu vitaminin sentezini aktive etme özelliği ile camdan geçemez.

Kendinizi tavsiye edilen şekilde güneşe maruz bırakmak 10.000 ünite D vitamini üretecektir. Güneşe maruz kalmak, maddeden iyi miktarlarda üretecektir ve ardından, güneşin tek başına yeterli olup olmadığını belirlemek için kişinin ihtiyaçlarının sağlık hizmetleri tarafından analiz edilmesi önemlidir. veya madde veya takviye açısından zengin bir ihtiyaç varsa.

D vitamini kaynağı olarak nitelendirilen tüm gıdalar, hayvansal kaynaklar olarak özetlenir, çünkü bitkisel kaynaklar, vitamini hayvansal kaynaklar gibi sentezleyemez.

Maddenin üstün miktarlarına sahip olan somon balığı bile 100 gramlık bir miktarda günlük D vitamini ihtiyacının sadece %6,85’ini karşılar. Bu nedenle, kaçınılması gereken beslenme eksiklikleri için güneşe maruz kalmak şarttır.

D vitamini içeren besinler için ton balığı (100 gram), 227 ünite D vitamini içerir, bu da günlük vitamin değerinin %2,27’si kadardır.

• Sardalya (100 gram) için değerler 193 adet ve %1,93; 
• Yumurta (bir birim) 43,5 birim ve günlük D vitamini yüzdesi 0,43’tür.
• 50 gramlık çedar peyniri 12 adet ve yüzde 0,12 sunuyor. 
• 100 gramlık dana eti 15 birim ve yüzde 0,15 sunuyor.
• Ciğer bifteği – Harika bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, her 100 g ciğer bifteği 42 IU D vitamini sağlar;
• Morina karaciğeri yağı – çeşitli vitamin konsantrasyonu. Satın almadan önce formülü kontrol edin, ortalama 13,5 g 520 IU D vitamini içerir;
• Balıklar – Daha önce de belirtildiği gibi, birkaç tür D vitamini açısından zengin besinlere örnek olabilir. Pişmiş ve yağsızdan bile daha fazla vitamine sahip oldukları için hala çiğ ve yağlı yemeleri gerekir. Bazı örnekler, ton balığı ve konserve sardalya ve somon balığıdır;
• İstiridye – Aynı zamanda mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. 100 gr çiğ istiridyede 320 IU D vitamini bulabilirsiniz;
• Yumurta sarısı harika bir D vitamini kaynağı ve aynı zamanda amino asitler, proteinler ve B12 vitamini kaynağıdır. Her yumurta sarısı 37 IU D vitamini sağlar;
• Portakal suyu – Kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra, portakal suyu harika bir D vitamini kaynağıdır, 200 ml meyve suyunda 88 ila 150 IU D vitamini bulunabilir.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur

D vitamini ihtiyacınızı diyet yoluyla tam olarak karşılayamasanız bile, özellikle D vitamini açısından zengin bazı besinler vardır.  Bunlar;

100 g başına en iyi D vitamini gıdaları 

• Ringa balığı 26.35 mikrogram
• Alabalık 22.00 mikrogram
• Somon 16.30 mikrogram
• Sardalya 10.78 mikrogram
• İstiridye 8.00 mikrogram
• Ton balığı 4.54 mikrogram
• İşlenmiş peynir 3.13 mikrogram
• Porcini mantarı 3.10 mikrogram
• Yumurta 2.93 mikrogram
• Mantarlar 1.94 mikrogram

Günlük D Vitamini İhtiyacı

D vitamini ihtiyacınızın %80-90’ı sözde “endojen sentez” yani güneşe maruz kalma ile karşılanır.

Endojen D vitamini sentezi, dalga boyu 290 nanometre ila 315 nanometre olan UV-B radyasyonu altında gerçekleşir. 35 derecenin üzerindeki enlemlerde bu radyasyonun süresi ve yoğunluğu azalır. Bu nedenle bazı ülkelerde yılın belirli zamanlarında vücut D vitaminini ancak kendisi üretebilmektedir. Almanya’da vücudun kendi oluşumu Mart ve Ekim ayları arasında gerçekleşebilir.

İhtiyacın sadece %10-20’si diyetle karşılanabilir. Bu düşük yüzde, temel olarak, çok az yiyeceğin gerçekten yüksek düzeyde D vitamini içermesinden kaynaklanmaktadır.

Yiyeceklerden tavsiye edilen D vitamini alımı yetişkinler için günde 5.5 mikrogramdır. Az miktarda etkiye sahip oldukça aktif bir maddedir. 

D vitamini yağda çözünür ve vücutta birikir, bu nedenle çok fazla alınması sorunlara neden olabilir. Üst sınır günde 100 mikrogramdır. Kandaki kalsiyum konsantrasyonunu arttırıcı etkisinden dolayı, aşırı almaya devam ederseniz, kalsiyum kan damarı duvarları, böbrekler ve miyokard gibi kas dokusunda birikerek damar sertliği ve böbrek yetmezliği gibi ciddi hastalıklara yol açar.

Tıbbi uygulamada, osteoporoz, yeterli kalsiyum metabolizmasını sürdürmek için yeterli dozlarda aktif D vitamini preparatları ile tedavi edilir. Diyet alımı ve güneşe maruz kalmanın ürettiği D vitamini miktarı, gerekli kalsiyum emilim kapasitesini kontrol edebilir, ancak takviye yoluyla fazla D vitamini eklemek risklidir. Son derece aktif ve biriktirilmesi kolay olmanın doğasını unutmayalım.

Çocuklar için günlük D vitamini ihtiyacı: D vitamini ihtiyacı büyük ölçüde ana tedarikçi olan güneş tarafından karşılanabiliyorsa, ilk yıllardan sonra çocuklar için günlük5 mikrogram, 0.005 mg, 200 IU – [diyet alımı yeterlidir. 

Öte yandan, yaşamın ilk on iki ayındaki çocukların sağlıklı kemik oluşumuna olan ihtiyacı artar. Alman Pediatri ve Ergen Tıbbı Derneği sondan itibaren 10-12,5 değerinde bir D vitamini tabletinin günlük olarak uygulanmasını önermektedir. 

İki yaşından sonra, birincil koruma için ek bir doz artık gerekli değildir. Bazı D vitamini müstahzarlarında az miktarda yer fıstığı yağı bulunabilir, ancak bu son bulgulara göre alerjisi olanlar için zararsızdır.

D Vitamini Eksikliği 

Açık havada nadiren vakit geçirmek ve bu nedenle ciltte çok az güneş ışığı olması D vitamini eksikliğinin ana nedenidir. Bu, özellikle kış ayları için geçerlidir, çünkü enlemlerimizde D vitamini üretmek için yeterli UV radyasyonu yoktur. Giderek artan agresif UV radyasyonu ile bağlantılı olarak artan cilt kanseri oranları hakkındaki tartışma, insanların ciltlerini giderek daha fazla giysi ve güneş kremi altında sakladıkları anlamına geliyor. Ancak güneş koruma faktörü 15 olan müstahzarlar halihazırda D vitamini üretiminin %99’unu bloke etmektedir.

Hatta tıp mesleğinin güneşe maruz kalma ve yeterli D vitamini alımı ile ilgili mevcut önerilerinin birbiriyle çeliştiği bile söylenebilir. Bazı kültürlerde, özellikle kadınların vücutlarını tamamen örtmeleri gerektiği için D vitamini oluşumu da zordur. Ancak temelde D vitamini eksikliğinin artık bir bütün olarak toplum için bir sorun olduğu söylenebilir.

Bir ülke ekvatordan ne kadar uzaksa, azalan güneş radyasyonu nedeniyle vücudun D vitamini sentezlemesi o kadar zorlaşır. Ayrıca endüstriyel alanlardaki duman, cilde ulaşan UV radyasyonunu da azaltır.

Koyu ten pigmentasyonu endojen D vitamini oluşumunu azalttığından, ülkemizde yaşayan koyu tenli çocuklarda raşitizm riski artar. Açık tenli akranlarıyla aynı miktarda kalsitriol üretmek için ciltlerinin 10 ila 50 kat daha fazla UV-B radyasyonuna ihtiyacı var.

• Yiyeceklerden (örneğin süt, yumurta, sardalye, brokoli, taze soğan, maydanoz, su teresi) yeterli miktarda kalsiyum alınması, kalsiyumun D vitamini yardımıyla kemiklerde depolanması için bir ön koşuldur.
• İkincil D vitamini eksikliği, metabolik süreçteki bozukluklar D vitamini üretimini veya dönüşümünü engellediğinde ortaya çıkar: Kronik böbrek yetmezliğinin (renal osteodistrofi) bir sonucu olarak zayıf kemik yapısı ve bozulmuş iskelet büyümesini meydana getirir.
• Safra asidi üretimindeki bozukluklar, karaciğer disfonksiyonu veya kronik bağırsak iltihabı (çölyak hastalığı vb.) bozukluklara neden olur.
• 12,5 nanomole / litre ‘nin altında: şiddetli D vitamini eksikliği (genellikle raşitizm ile ilişkilidir)
• 12,5 ila 25 nanomole / litre altında: orta derecede D vitamini eksikliği (kemik metabolizması üzerinde olası etki ile)
• 25 ila 50 nanomole / litre ‘nin altında (yaşa bağlı olarak ayrıca 25 ila 75 nanomole / litre ‘nin altında): kemik metabolizması üzerinde olası etkileri olan yetersiz D vitamini kaynağı.
• Kısa süreli yoğun güneşe maruz kalma (özellikle çocuklukta güneş yanığı veya tatillerde/tatillerde aşırı güneşe maruz kalma, diğer zamanlarda dışarıda çok az zaman geçirmeye kıyasla) sağlığa zararlıdır ve cilt kanserini teşvik ederken, uzun süreli, daha az yoğun güneş maruz kalma görünüşe göre daha sağlıklı.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

D vitamini eksikliğinin ciddi sağlık sonuçları olabilir. 

Kassel – Yorgunluk ve kas ağrısı D vitamini eksikliğinin belirtileri olabilir. Almanların yüzde 30’undan fazlası bundan mustariptir – bir eksiklik yalnızca ciddi sonuçlara yol açmaz, aynı zamanda kolayca önlenebilir. Robert Koch Enstitüsü (RKI) tarafından yapılan bir araştırma, Almanya’daki insanların yalnızca yüzde 38,4’ünün bu önemli vitaminden yeterince yararlandığını gösteriyor.

D vitamini kemik metabolizmasında ve diğer metabolik süreçlerde önemli bir rol oynar. C vitamini gibi sadece beslenme yoluyla sağlanmadığı için vitaminler içinde özel bir rolü vardır. Bir eksikliğin ciddi sonuçları olabilir. Bir bakışta D vitamini eksikliği nasıl anlaşılır ve düzeltilir?

D vitamini eksikliği belirtileri

D vitamini eksikliği vücudun daha az kalsiyum ve fosfat emebileceği anlamına gelir – bu da kemikler ve kaslar için yıkıcı sonuçlar doğurur. Yaştan bağımsız olarak, eksiklik zayıflık veya kas ve kemik ağrısı ile kendini gösterir. Diğer semptomlar yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

• Bebeklerde raşitizm, oturma ve emeklemede gecikme
• Bir ila dört yaş arasındaki çocukların aşırı büyümüş kemikleri, omurga eğriliği, çarpık dizleri veya çarpık bacakları vardır.
• Daha büyük çocuklar ve ergenler Yürürken ağrı, dizlere veya çarpık bacaklara çarpma, düzleşmiş pelvik kemikler
• Kemiklerin yetişkin zayıflığı, dokunma hassasiyeti, kırıklar meydana getirir.
• Küçük darbeler veya düşmelerden kaynaklanan  kemik kırıkları meydana getirir.

Vücutta düşük D vitamini konsantrasyonunun belirtileri : 

Vücutta bu vitaminin düşük bir konsantrasyonu olduğunda, kandaki fosfor ve kalsiyumun azalması, sinirlilik, huzursuzluk, iştahsızlık, aşırı terleme (bazı çocuklarda), osteoporoz (bazı çocuklarda) gibi belirli semptomların ortaya çıkması vardır. yaşlılar), raşitizm , çarpık bacaklar, kas güçsüzlüğü gibi belirtiler görülür.

Tüm bunlara ek olarak, bağışıklık sistemi zayıflayabilir, bazı kanser türlerine yakalanma riski artabilir, büyüme geriliği ve saç dökülmesi olabilir.

D vitamini eksikliği kilo alımına neden olabilir:  Vücutta bu vitaminin eksikliği, insülin üretimini bozabilir ve pankreasta aşırı yük oluşturarak iştahın artmasına ve dolayısıyla kilo alımına neden olabilir.

D Vitamini Eksikliği Hastalıkları

Yeterli D vitamini oluşumu kemiklerde kalsiyum fosfatın birleşmesini sağlar. Bu mineralizasyon kemiklerin stabilitesini sağlar. D vitamini eksikliği nedeniyle kemik dokusunun yetersiz kireçlenmesi yol açabilir. Çocuklarda raşitizme özellikle yaşamın ilk yıllarında. 17. yüzyılda İngiltere’de zaten tanımlanmış olan hastalık, kemiklerin yumuşaması, omurganın eğriliği, bacak kemiklerinin bükülmesi, kas güçsüzlüğü, kaslarda nöbet benzeri spazmlar (tetani) ve göğüste şişkinlik Kafatası başın arkasında düzleşir, burada bazı bölgelerde de yumuşama olur, ve alın bölgesindeki çıkıntılar.

• Diğer belirtiler arasında gecikmiş diş çürüğü, emaye kusurları, gevşek karın kasları, şişmiş eklemler, genel motor gelişim gecikmeleri, enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık ve kabızlık yer alır. Göğüs kafesinin ciddi şekilde deforme olması durumunda akciğer fonksiyonlarında kısıtlama ve bronşiyal hastalıklar söz konusu olabilir. Raşitizm kötü beslenmeden kaynaklanıyorsa, demir eksikliği ve anemi aynı anda ortaya çıkar.
• Semptomlar genellikle yaşamın üçüncü ayında huzursuzluk, irkilme, kötü ruh hali, hareket kısıtlılığı, kas güçsüzlüğü ve başın arkasında terleme ile başlar. Teşhis, bilek röntgeni ve D vitamini, kalsiyum ve fosfat düzeylerinin yanı sıra alkalin fosfatazın laboratuvar analizi ile konur. 

D Vitamini Zararları 

Yan etkilere gelince, D vitamini tavsiyesinin yer aldığında herhangi bir yan etkisi yoktur. Ancak aşırı tüketildiğinde kalsiyum emilimini artırarak böbrekler için zararlı olabilir. Bu nedenle, bu tür bir vitaminin tavsiye edilmeyen alımının tıbbi rehberlik ile gerçekleştirilmesi önemlidir.