B12 Vitamini Faydaları ve Zararları

Bir koenzim (enzimleri destekleyen bir bileşen) olarak, B12 vitamini amino asit, nükleik asit ve folik asit metabolizmasında yer alır. Ek olarak, normal kırmızı kan hücresi üretimi, kranial sinirler ve kan hücreleri dahil olmak üzere birçok vücut dokusunun işlevinin normal şekilde sürdürülmesi ve gelişmesi için gerekli bir besindir. Kırmızı kan hücreleri ile aynı kırmızı renge sahiptir ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan bir besin maddesi olarak beslenme iddiaları olan bir gıda olarak etiketlenebilen bir vitamindir.

B12 vitamini anemi ile yakından ilişkilidir. Demir preparatları uzun süredir kansızlığı tedavi etmek için kullanılmıştır ve bunun Yunan döneminde başladığı söylenmektedir.

Birçok anemiye demir eksikliği neden olur, ancak bazı anemiler artan demir alımı ile düzelmez. Böyle bir anemi durumunda, tedavisi olmayan uzun yıllardır bir sorun olmuştur.

Bu koşullar altında, zararlı anemi semptomlarını iyileştirmek için sütte bulunan bir bileşen olarak araştırmalar desteklendi ve B12 vitamini 1948’de Amerika Birleşik Devletleri’nde Volkers ve diğerleri tarafından izole edildi ve keşfedildi. Bu keşifle birlikte sorunlu kansızlığın nedeninin artık kolayca tedavi edilebilen B12 vitamini eksikliği olduğu anlaşıldı.

B12 vitamini, hücreler bölündüğünde ve oksijen taşıyan hemoglobinin sentezlenmesine yardımcı olmak için kandaki kırmızı kan hücrelerine bağlanan önemli bir koenzimdir. Kırmızı kan hücrelerinin yaklaşık dört aylık bir ömrü olduğundan, kemik iliğinde sürekli olarak yeni kırmızı kan hücreleri üretilir. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olmak için folik asit ile birlikte çalışır.

Ayrıca B12 vitamini, hücrelerin, amino asitlerin ve proteinlerin genetik bilgilerini içeren nükleik asitlerin (DNA/RNA) sentezlenmesine yardımcı olur.

Bir dizi B vitamini, beyinden komutları ileten sinirlerin normal işleyişinde rol oynar. B1 vitamini kaslar ve sinirler için enerji üretmekten sorumludur ve B6 vitamini nörotransmitterlerin üretilmesinden sorumludur. B12 Vitamini, lipidleri sentezleme ve onarma işlevine sahiptir ve ayrıca sinir hücrelerinin yüzeyindeki lipid zarlarının sentezinde yer alır. B12 vitamini yağlı bileşenlerle uyumlu bir yapıya sahiptir, bu nedenle beyne kolayca girebilir. Kirlenen kısımları yıkayarak ve kesilen kısımları birleştirerek orijinal sağlıklı görünümü geri kazandırır.

B12 Vitamini Hakkında Bilgilendirme 

B12 vitamini suda çözünen bir B vitamini grubu türüdür. Kimyasal yapısının merkezinde minerallerden biri olan kobalt içerir ve koyu kırmızı bir renge sahiptir, bu nedenle “kırmızı vitamin” veya “kobalamin” olarak adlandırılır. Kırmızı kan hücresi üretiminde çalıştığı için “hematopoietik vitamin” olarak da adlandırılır.

B12 Vitamini, adenosilkobalamin, metilkobalamin, sülfitokobalamin, hidroksikobalamin ve siyanokobalamin dahil olmak üzere kobalt içeren vitaminler için genel bir terimdir. Siyanokobalamin ve hidroksikobalamin, bu kobalaminlerin en verimli kullanılanlarıdır. B12 vitamini vücutta metilkobalamin ve adenosilkobalamine dönüştürülür ve çeşitli metabolizmalarda görev alan bir koenzim olarak çalışır.

B12 vitamini zayıf asitliğe karşı stabildir, ancak güçlü asitlik ve alkalilikte ışıkla ayrışır. Ayrıca ışık ve hava ile oksitlendiğinden, yiyecekleri saklarken mühürlemek gerekir. Suda çözünür olmasına rağmen, ısıya karşı nispeten güçlü bir özelliğe sahiptir.

Vücudun çok az miktarda B12 vitaminine ihtiyacı vardır, ancak insan vücudu karaciğerde birkaç yıllık B12 vitamini depolar.

Ayrıca B12 vitamini bağırsak bakterileri tarafından üretilir ve temel olarak sadece hayvansal gıdalarda bulunur. İstisnalar, fasulye filizlerini ve natto gibi fermente edilmiş yiyecekleri içerir.

B12 Vitamini Faydaları 

B12 Vitamini, yorgunluğu önleyerek, kilo vermenize yardımcı olarak ve ayrıca kalp hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltarak vücudunuzun enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığı için de gereklidir.

Diğer faydaları arasında hafıza kaybını yavaşlatarak, kaygıyı hafifleterek ve uykuya yardımcı olarak beyin gücünüzü artırmak yer alır.

B12 vitamini koenzim olarak çeşitli işlevlere sahiptir ve suda kolayca çözünen suda çözünen bir vitamin türüdür. Dört ana işlev aşağıdaki gibidir.

• Kan yapma desteği
• Amino asitlerin ve yağ asitlerinin metabolizmasını destekler
• Protein sentezini destekler
• Normal sinir fonksiyonunu destekler

B12 vitamininin temel işlevi, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyerek kansızlığı önlemek ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaktır.

Ek olarak, sinirlerin normal işleyişini desteklemede, amino asit ve yağ asidi metabolizmasını ve protein sentezini desteklemede rol oynar.

B12 Vitamini Vücuda Faydaları 

Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur

Kırmızı kan hücreleri, akciğerlerimizden vücudumuzdaki dokulara oksijen taşır. Ayrıca, hücre işleyişinin toksik bir yan ürünü olan karbondioksiti de bu dokulardan akciğerlere geri taşırlar ve burada daha sonra dışarı atılırlar.

Detox of South Florida’nın CEO’su ve gastroenterolog MD Vikram Tarugu, “Vitamin B12, kırmızı kan hücrelerinin üretimine katılıyor” diyor. ” Eğer B12 vitamini oranları çok zayıfsa, kırmızı kan hücresi çıkışı bozulmakta ve megaloblastik anemiye neden olmaktadır.”

Megaloblastik anemi, özellikle B12 eksikliğinden kaynaklanan anemi- kırmızı kan hücrelerinin eksikliği anlamına gelir. Kemik sağlığı hakkında bilgi sağlayan bir şirket olan AlgaeCal’da kayıtlı bir diyetisyen olan Megan Wong, “yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, sakarlık ve kuru cilt gibi semptomlara neden oluyor” diyor.

Aşırı kanama veya düşük demir gibi bir kişinin anemi geliştirmesinin başka nedenleri olsa da sağlıklı B12 vitamini düzeylerini korumak bunu önlemenin bir yoludur.

Demansı Önleyebilir

B12 vitamininin bir diğer faydası da yaşlılarda beyin atrofisini yavaşlatabilmesidir. Beyin atrofisi, beyin hacminde genel bir küçülme ve aynı zamanda nöronların kaybı anlamına gelir ki bu da Parkinson ve Alzheimer gibi toplumda bağımsız hareket etmeyi zorlaştıran hastalıklara neden olabilir.

Amerikan Nöroloji Akademisi tarafından 61 yaş üstü 107 katılımcıyla yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, kanda B12 seviyesi düşük olan kişilerde beş yılda kaybedilen beyin hacminin daha fazla olduğunu buldu.

Wong, “İyi işleyen bir beyin ve sinir sistemi için B12 vitamini çok önemlidir. Beyindeki rolü o kadar önemlidir ki, araştırmalar B12 vitamininin bunamayı önlemede rol oynayabileceğini düşündürmektedir” diyor Wong.

Bununla birlikte, B12 takviyelerinin, halihazırda Alzheimer hastalığından muzdarip olanlarda hafıza kaybını iyileştirdiğine dair bir kanıt yoktur.

Ruh halini ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir

Etkisinin boyutu konusunda hala tartışmalar var, ancak araştırmalar B12 vitamini eksikliği ile nöropsikiyatrik belirtiler arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bunlar depresyon, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve ruh hali değişimlerini içerir.

B12, ruh hali değişimleri, odaklanma kaybı ve depresyonla çeşitli şekillerde mücadele etmeye yardımcı olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, ruh halinizi etkileyen kimyasal haberciler olan melatonin, dopamin ve serotonini sentezlemektir

Tarugu, “Ruh halini kontrol eden bir kimyasal olan serotonin gelişimi için B12 vitamini gereklidir” diyor. Bu bağlantı, araştırmacıları depresyon hastaları için tedavi planlarının bir parçası olarak B12 vitamini takviyelerini teşvik etmeye yöneltmiştir.

Örneğin, 199 depresyonlu birey üzerinde yapılan bir çalışmada, antidepresanlar ve ayrıca enjekte edilen B12 vitamini ile tedavi edilenlerin %100’ü en az %20 oranında iyileşmiştir. Antidepresanlarla tedavi edilen ve B12 ile tedavi edilmeyen kişilerin yalnızca %69’u benzer gelişmeler bildirdi.

Yorgunluğu Önler

B12 vitamini, vücutta oksijen ve besin taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. B12 eksikliğinden mustarip birçok hasta , yorgunluk ve halsizlik şikayetiyle pratisyen hekimine gelir .

Size Enerji Artışı Sağlar

B12, gıdayı vücudun enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu glikoza dönüştürme sürecine yardımcı olur.

Beyin Gücünü Artırır

B12 vitamini zihinsel ve bilişsel performansı desteklemede rol oynar.

Kalp Hastalığı Riskini Düşürür

B12, kalp krizi ve inme riskinin artmasıyla bağlantılı olan homosistein olarak bilinen bir bileşiğin seviyelerini düşürür.

Hafıza Kaybını Yavaşlatır

B12 Vitamini hafıza kaybını yavaşlatabilir American Journal of Clinical Nutrition’da bu yılın başlarında yayınlanan bir çalışma, yaşlanan hastalarda daha düşük ve daha yüksek serum B12 vitamini konsantrasyonlarının kullanımını karşılaştırdı ve daha yüksek doz alanların hafızada daha iyi performans gösterdiğini buldu. 

Kansere ve Diğer Hastalıklara Karşı Korur

B12’nin, çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi ciddi sağlık sorununu önlemede ve bunlarla mücadelede anahtar olduğu bulunmuştur.

Kilo Vermenize Yardımcı Olur

B12 metabolizmanızı hızlandırır, bu nedenle, diyet yoluyla kilo vermeye çalışıyorsanız, bu vitaminin artan seviyeleri paha biçilmez bir destek olabilir. Enerji verici faydaları, spor salonundaki çabalarınıza da yardımcı olacaktır.

 Uykuya Yardımcı Olur

Melatonin ruh halinizi düzenlemenin yanı sıra uyku düzeninizi de kontrol eder ve B12 eksikliğiniz varsa, yaygın bir yan etki uyuyamamak ve ardından gün boyunca yorgun hissetmektir.

B12 Vitamini Cilde Faydaları

B12 vitamini cildi iyileştirir ve oldukça faydalıdır.

Cilt hasarını iyileştirir

B12 vitamini hücre üretimi için gereklidir ve cilt hasarını iyileştirebilir. Cildinizi gençleştirebilir ve ona daha genç bir parlaklık kazandırmaya yardımcı olabilir. Cilt tonunuzu eşitleyerek hiper-pigmentasyonu da önleyebilir.

Donuk cilt, kronik cilt sorunları ve sağlıksız cilt, B12 vitamini eksikliğinin belirtileridir. Diyetinizden yeterli B12 aldığınızdan emin olmak cilt durumunuzu iyileştirebilir.

Cildi nemlendirir

Cildinizi her zaman nemli tutmak önemlidir. Nemlendirildiğinde sadece pürüzsüz ve yumuşak hissetmekle kalmaz, aynı zamanda iyi nemlendirildiğinde lipit bariyerinden kayabilecek tahriş edici maddelere ve mikroplara karşı çok daha az hassas olur.

B12 protein üretir ve metabolizmayı hızlandırır; bu proteinler kuru cildi onarır ve nemi korur. Topikal olarak uygulandığında cildin pH dengesini, dokusunu ve nem tutma özelliğini geliştirir. Bu nedenle, her zaman nemli tutmak.

Cilt dokusunu ve görünümünü iyileştirir

Derinin dermis tabakası öncelikle kolajen ve elastinden oluşur. Yaşlandıkça, daha zayıf, daha ince ve daha az elastik hale gelir. Bu genellikle kırışıklıklara ve sarkık cilde neden olur. Yaşlanmayı engelleyemesek de bu ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünürlüğünü azaltabiliriz.

B12 vitamini eksikliği erken çizgilere ve kırışıklıklara neden olabilir. Susuz kalmış cilt ayrıca istenmeyen dokuya ve pürüzlü lekelere neden olabilir. Doğru miktarda B12 vitamini tüketmek cilt dokunuzu ve görünümünüzü iyileştirebilir ve cildinizi nemlendirebilir.

İltihabı, kuruluğu ve akneyi azaltır

Cildinizin uzun süreli dehidrasyonu iltihaplanma ve akneye neden olabilir. Yeterli su içmek bir çözüm olabilir, ancak tüm bu nemi korumak için B12 vitaminine ve ürettiği proteine ihtiyacımız var. B12 vitamini içeren topikal kremler ve serumlar, cildinizi iyi nemli tutarken iltihaplanmayı ve akneyi azaltmaya yardımcı olabilir.

B12 Vitamini Saca Faydaları

B12 Vitamini Saç Dökülmesini Önler

B12 vitamini saç dökülmesini sınırlamaya yardımcı olur. Bir araştırma, B vitamini eksikliklerinin, özellikle B12 vitamini eksikliğinin saçlarınızın dökülmesine neden olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar ayrıca saç dökülmesi sorunu olan kişilerin B12 vitamini ve biotin (B7 vitamini) eksikliği yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu da belirtmişlerdir.

B12 vitamini eksikliği olan kişiler, saç dökülmesi dışında kansızlık, yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarından muzdarip olabilirler. B12 vitamini açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmemek saç dökülmesi semptomlarını şiddetlendirebilir. Yine de kellik veya saç dökülmesi her zaman bu tür eksikliklerden kaynaklanmaz. Belirli sindirim sorunlarınız varsa veya 50 yaşından büyükseniz de saç dökülmesi yaşayabilirsiniz.

B12 Vitamini Saç Uzamasını Teşvik Eder Saç Uzamasını Artırır

Sağlıklı saç büyümesini desteklemek ve saç dökülmesini önlemek söz konusu olduğunda, B12 vitamini çok önemli bir faktördür. Bu besin saç büyümesini artırır ve sağlıklı bir RBC sayısını koruyarak yardımcı olur. Bu oksijen taşıyan hücrelerden yeterince yoksunsanız, kafa deriniz yetersiz beslenir. Bu, kolayca düşen zayıf ve kırılgan kilitlerle sonuçlanır.

Döküldüğünüz saç miktarında bir artış fark ettiyseniz, bu temel vitamin alımını artırmanın zamanı geldi. Vücudunuzda dolaşan daha fazla RBC ile, zayıf dolaşım nedeniyle erken grileşme veya incelme yaşama şansı daha azdır.

Ayrıca B12 vitamini eksikliği pek çok soruna neden olabilir. Bunun nedeni, soya fasulyesinden elde edilen protein gibi besinler açısından zengin besleyici gıdalar yerine abur cubur yemek gibi kötü beslenme seçimlerinden kaynaklanabilir!

B12 Vitamini Saçınızın Nemli Kalmasına Yardımcı Olur

Kuru, kırılgan saçlardan muzdarip misiniz? Eğer öyleyse, B12 vitamini sizin için oyunun kurallarını değiştirebilir.

Bu hayati besinin eksikliği kuru ve kırılgan saçlara neden olabilir. Araştırmalar, B12 vitamini takviyesinin kuruluğu azaltmaya ve saçınızın görünümünü ve verdiği hissi iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca saç derinizin kurumasını önlemeye yardımcı olabilir.

Besin maddesi bunu cildimize ve saçımıza rengini vermekten sorumlu pigment olan melanin yapmaya yardımcı olarak yapar. Vücudunuzun sağlıklı RBC’ler (kırmızı kan hücreleri) üretmesine izin verdiği için, bunlar oksijeni tüm vücuda kafa deriniz de dahil olmak üzere taşır ve bu da onu nemli tutmaya yardımcı olur.

B12 Vitamini Saçınızı Güçlendirir

Sağlıklı B12 vitamini dozları, vücudunuzun yiyeceklerden demiri emmesine yardımcı olarak saçınızı güçlendirir. Demir saç sağlığı için önemli bir mineral olduğu için daha iyi emilmesi saç derinizde olumlu bir fark yaratır. Ancak diğer taraftan demir eksikliği saç dökülmesine neden olabilir. Bunun nedeni, demir eksikliğinin vücudunuzun RBC üretimini yavaşlatmasıdır.

Bu da saç köklerinize oksijen iletiminin etkinliğini azaltır. Demir ayrıca saç köklerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Sağlıklı saçın zarar görmüş saçtan daha hızlı büyüdüğünü ve genel olarak iyi durumdayken saç tellerini dökme olasılığınızın daha düşük olduğunu belirtmekte fayda var.

B12 Vitamini Gri Saçları Önlemeye Yardımcı Olur

B12 vitamininin genç bir görünümü korumanıza yardımcı olmasının bir başka yolu da gri saçların önlenmesine yardımcı olmasıdır. İnsanlar yaşlandıkça, gri saçlar ve kırışıklıklar en yaygın kozmetik sorunlardan ikisidir. B12 vitamini almanın, başladıktan sonra saç beyazlamasını tersine çevirebileceğine dair bir kanıt olmasa da yine de saçınızın beyazlamasını en başta önlemeye yardımcı olabilir.

B12 Vitamini Bebeklere Faydaları

B12 vitamini, DNA (deoksiribonükleik asit) üretiminde önemli bir bileşendir. Bu genetik materyal, küçük çocuğunuzun güçlü ve sağlıklı büyümesi için hücre bölünmesi ve büyümesi için gereklidir.

Amerika Birleşik Devletleri’nde üretilen mama belirli miktarda B12 içermelidir Anne sütü de B12 içerir, ancak bu miktar annenin besin alımıyla büyük ölçüde bağlantılıdır. Bol bol B12 açısından zengin besinler yediğinizden emin olmanız, sizin ve bebeğinizin B12’yi almasına yardımcı olacaktır.

Veganlar ve lakto-ovo vejeteryanlar (süt ve yumurtadan kaçınanlar) için ek B12 vitamini, fetüs ve bebeğe yeterli B12 vitamini aktarımını sağlamak için genellikle hem hamilelik hem de emzirme döneminde önerilir. 

Sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı olmasını B12 vitamini sağlar. Bebeklerde B12 vitamini eksikliğinin belirtileri; kusma, uyuşukluk ve gelişimsel gecikme ya da vücut gelişiminde gerilemedir. 2 ila 6 ay arasındaki bebeklerde B12 vitamini eksikliği oluşabilir. Ancak 6 ila 12 aya kadar B12 vitamini eksikliğinde görülebilecek belirtiler, belirgin şekilde gözlenemeyebilir. B12 vitamini, bitkisel gıdalarda bulunmamakla beraber, vegan beslenen annelerin B12 takviyesi alması önerilir.

Gebelikte B12 Vitamini Faydaları

Hamile olan kişilerde önerilen B12 vitamini dozu daha yüksektir. Bunun nedeni, bileşiğin kısmi felç ve gelişmemiş bir kafatası gibi ciddi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilmesidir. Tarugu, “Başarılı bir hamilelik için yeterli miktarda B12 vitamini önemlidir” diyor.

B12 seviyesi düşük olan biri hamile kalırsa, nöral tüp defekti olan bir çocuk doğurma şansı daha yüksektir. Bu doğum kusurları sınıfı, bebeğin beyninin ve kafatasının ciddi şekilde az gelişmiş olduğu ölümcül bir durum olan anensefali içerir. Uygun B12 vitamini seviyelerini korumanın yanı sıra, gebe kalmadan önce ve sonra folik asit almak, bir bebeğin nöral tüp defekti olma şansını azaltabilir.

Bir kadının hamileliğin erken evrelerinde B12 vitamini eksikliği varsa, çocuğunda nöral tüp doğum kusurları ve düşük doğum ağırlığı riski artar. Düşük B12 düzeyine sahip annelerin de düşük yapma veya erken doğum yapma olasılığı daha yüksektir.

B12 vitamini düzeyi düşük olan kadınların doğum kusurlu bir çocuğa sahip olma olasılığı üç kat daha fazladır.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur

B12 Vitamini ile ilgili zorluk, sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunmasıdır, yani hayvansal ürünleri herhangi bir nedenle tüketmeyenlerin diyetlerinde yeterli B12 Vitamini almakta zorlanabilecekleri anlamına gelir. Neyse ki B12 vitamini ekmek, kahvaltılık gevrekler ve süt gibi hayvansal olmayan ürünlere eklenir. İşte en iyi B12 Vitamini kaynaklarından bazıları:

• Yumurtalar
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Mezgit ve ton balığı gibi balıklar
• Tavuk
• Biftek
• Jambon
• Domuz eti
• Kuzu

Farkında olmayabilirsiniz ama B12 vitamini en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarında bulunabilir. Taylor, “Sağlıklı bir B12 vitamini dozu almak için diyetinizi tamamen değiştirmeniz için hiçbir neden yok” diyor.

İşte iyi bir B12 vitamini kaynağı olan bazı yiyecekler:

Süt

Süt ürünleri ve (bazı) süt ürünleri içermeyen markalar B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Badem, soya, yulaf veya kaju sütü gibi süt ve süt alternatiflerine alerjiniz veya intoleransınız varsa, B12 vitamini için beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Kuvvetlendirilmiş tahıllar

Vegan veya vejeteryansanız, bazı tahıllar çok iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Taylor, İlave şeker oranı düşük, lif ve kepekli tahıllar açısından yüksek bir tahıl seçtiğinizden emin olursanız iyi bir B12 vitamini kaynağı olacağını belirtmektedir.

Yumurtalar

Taylor, yumurta sarısının yumurta beyazından daha fazla B12 vitamini içerdiğini belirtmektedir. B12 vitamini alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, yumurtanın tamamını yemenin önemli olduğunu, ancak kolesterolünüz yüksekse öncelikle doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız gerektiğini vurgulamaktadır.

Yoğurt

Eğlenceli gerçek: Tam yağlı sade yoğurt yemenin, vitamin süt ürünlerinde daha kolay emildiği için B12 vitamini eksikliğini iyileştirdiği gösterilmiştir. Daha az kalori arıyorsanız, yağsız Yunan yoğurdu, aynı zamanda katı miktarda B12 vitamini sağlayan daha sağlıklı bir seçenektir (hatta tam yağlı yoğurttan daha fazla B12 vitamini içerir).

Somon

Daha sağlıklı beslenmeye çalışan birçok insan diyetlerinde somon balığına yer verir. Bir ton omega-3 yağ asidi ve proteinin yanı sıra B vitaminleri vardır. Pişmiş bir somon filetosunun sadece yarısı (6 ons) günlük B12 vitamini değerinin %200’ünden fazlasını içerir.

Ton Balığı

İster konserve ister pişmiş ton balığı hayranı olun, her ikisi de B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlar. Tercihiniz konserve ise, ton balığı tercih edebilirsiniz. Kendi ton balığı filetonuzu pişirmeyi tercih ederseniz, derinin hemen altındaki kasların (koyu renkli kaslar) yüksek konsantrasyonda B12 vitamini içerdiğine dikkat etmelisiniz.

Biftek

Haftada bir ila iki kez 3 kez kırmızı et yemek tavsiye edilir. Taylor, Genel bir kural olarak, daha yüksek vitamin seviyeleri içeren daha yağsız etlerin tercih edilmesi gerektiğini, ayrıca her zaman eti kızartmak yerine ızgara yapmaya çalışılması gerektiğini vurgulamaktadır.

Karaciğer ve böbrekler

Sakatat, B12 açısından inanılmaz derecede zengindir, ancak aynı zamanda büyük miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle Taylor, organ etini diyetlerine dahil eden kişilere bunu ölçülü yapmalarını tavsiye ediyor.

İstiridye

Yalın bir protein, demir ve antioksidan kaynağı olan 3,5 ons yavru istiridye porsiyonu, önerilen günlük B12 vitamini değerinin %4.000’inden fazlasını sağlar.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı

Günlük B12 vitamini ihtiyacında mikrogram (mcg) cinsinden ölçülen ortalama önerilen miktarlar yaşa göre değişim göstermektedir:

6 aya kadar bebekler: 0.4 mcg

7-12 aylık bebekler: 0.5 mcg

1-3 yaş arası çocuklar: 0.9 mcg

4-8 yaş arası çocuklar: 1.2 mcg

9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 mcg

14-18 yaş arası gençler: 2,4 mcg (hamile ise günde 2,6 mcg ve emziriyorsa günde 2,8 mcg)

Yetişkinler: 2,4 mcg (hamile ise günde 2,6 mcg ve emziriyorsa günde 2,8 mcg)

B12 Vitamini Fazlalığı Belirtileri

Fazla B12 vitamini vücut tarafından emilmeden atılır. Bu nedenle, temelde B12 vitamini doz aşımı ile ilgili bir sorun yoktur. B12 vitamini takviyeleri alırken aşırı doz konusunda endişelenmenize gerek yok.

B12 vitamini suda çözünen bir vitamin olduğundan, aşırı doz alma şansınız yok denecek kadar azdır. Bu nedenle, herhangi bir fazlalık vücudunuzu idrar yoluyla terk edeceğinden, herhangi bir yan etki yaşamanız da çok azdır.

B12 Vitamini Eksikliği 

B12 vitamini insan vücudunda bağırsak bakterileri tarafından üretilir ve ayrıca karaciğerde depolanır, bu nedenle eksikliği nadirdir.

B12 vitamininin emilimi ince bağırsakta gerçekleşir. B12 vitamini yiyeceklerdeki proteinlere bağlanır ve midede sindirim enzimi pepsin tarafından parçalanır. B12 vitamininin emilebilmesi için mide hücreleri tarafından salgılanan intrinsik faktör adı verilen bir glikoproteine bağlanması gerekir. B12 vitamini intrinsik faktöre bağlanarak ince bağırsakta emilir. Bu nedenle mide rezeksiyonu olanlar, mide atrofisi olan yaşlılar, mide mukozasında lezyonu olanlar ve ince bağırsakta emilim bozukluğu olanlar intrinsik faktörden yoksun olabilir veya onu absorbe edecek yerleri olmayabilir. Bu nedenle B12 vitamini kolayca eksiktir ve B12 vitamininin doğrudan damara enjeksiyonu veya takviye gibi karşı önlemler alınır.

Vejetaryenler de B12 vitamini eksikliğine eğilimlidir. Bunun nedeni, B12 vitamininin temel olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunmasıdır. Bu durumda miso ve natto gibi fermente gıdalardan almanın da bir yolu vardır.

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri

B12 vitamininin insan vücudu için önemi nedeniyle , kişide yetersiz depo olduğunda çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Bir Harvard Üniversitesi’ne göre semptomlar anemi, hafıza sorunları ve depresyonu içerir. B12 vitamini eksikliği aşağıdaki durumlara neden olabilir:

• Anemi  
• Anormal trombosit sayısı (düşük trombosit veya yüksek trombosit sayısı)
• Yanan dil (yanan ağız sendromu)
• Depresyon
• Tükenmişlik
• Halüsinasyonlar ve karışıklık
• Uykusuzluk hastalığı
• Denge kaybı
• Koku kaybı
• Hafıza kaybı – B12 vitamini eksikliği bunama hastalarında daha sık görülür
• Bacaklarda ve kollarda uyuşma ve karıncalanma, doktorlar tarafından “periferik nöropati” olarak adlandırılır. Nöropati, diyabetlilerde yaygındır, ancak prediyabetli veya diyabetsiz olanları da etkileyebilir.  
• Kulak çınlaması ( tinnitus )
• Vitiligo – Derinin bazı bölümlerinin renksiz olduğu bir cilt durumu (hipopigmentasyon)

B12 Vitamini Eksikliği Hastalıkları

Anemi

Anemi, kan yapmak için gerekli olan B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır.

B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan anemi, kırmızı kan hücrelerinin dış yapılarının oluşamadığı megaloblastik anemi olarak adlandırılır.

Megaloblastik anemi, çarpıntı, nefes darlığı ve yorgunluk gibi anemik semptomlara neden olur.

B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan megaloblastik aneminin tedavisi B12 vitamini enjeksiyonları ile başlar, ancak anemi düzeldikten sonra bile tedaviye devam etmek gerekir.

Uyuşma Gibi Rahatsızlıklar

B12 vitamini eksikliği, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve ağrıya yol açabilen periferik sinir hasarına yol açabilir.

Bu nöropati ilerledikçe hareketi ve duyumu kontrol eden sinir lifleri hasar görür ve uzuvlarda genel kas güçsüzlüğü ve uyuşmaya neden olan “subakut eşlik eden omurilik dejenerasyonu” olasılığı vardır.

Bazı durumlarda, anemi bu nörolojik semptomlarla aynı anda gelişmez, bu nedenle erken teşhis ve tedavi gereklidir çünkü tespit edilmesi zordur.

Diğer Belirtiler

Ayrıca hafıza bozukluğu ve depresyon gibi belirtilerin de B12 vitamini eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkabileceği söylenmektedir.

Sadece bedensel işlevlerde sorunlara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve bilişsel işlevlerde anormalliklere neden olabilir.

Ayrıca B12 vitamini eksikliğinin yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı gibi belirtilere neden olduğu söylenmektedir.

B12 vitamini eksikliğinin vücut üzerinde birçok olumsuz etkisi olabilir.

B12 Vitamini Besin Tüketimi Harici Kullanımı 

B12 vitamininin vücutta yeterli miktarda bulunması için genel olarak en iyi yöntem besin olarak tüketmektir. Besin tüketimi haricinde ise; krem, kapsül ve damla olarak kullanarak vücudunuzdaki eksik vitamin depolarını doldurabilirsiniz.

B12 Vitamini Krem 

B12 vitamini cildin kondisyonunu arttırır ve kuruluktan yıpranmış cildin nem dengesini tekrar kazanmasına yardımcı olur.

B vitamininin bir türü olan B12 vitaminini barındırır, cildin nem değerini yükselterek enerji verir ve cilde canlı görünüm kazandırır.

Yumuşak ve ipeksi bir cilde sahip olmayı sağlar.

 B12 vitamini kremi hafif yapısı ile yağlı ve yapış yapış bir his bırakmadan ciltte yumuşak ve ipeksi his bırakır.

B12 ve diğer çeşitli vitamin kompleksleri cildin ihtiyacı olan bakımı 72 saate kadar sağlamakta ve cildi dış etkenlere karşı korumaktadır.

6 çeşit paraben (metil paraben, butil paraben, etil paraben, isot paraben izopropil paraben), benzil alkol, trietanolamin, BHT içermez ve bu sebeple doğal bir içeriktir.

B12 Vitamini Damla 

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yetişkinlerin ve 14 yaşın üzerindeki gençlerin günlük 2.4 mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Örgüt, vitamin açısından zengin besinler tüketilerek tüketildiğinde vücudun önce B12 vitaminini proteinden hidroklorik asit yoluyla ayırması gerektiğine dikkat çekiyor. Bundan sonra, emilebilmesi için hala başka bir proteine bağlanması gerekir. Ancak o zaman vücudunuz bundan yararlanmaya başlayabilir. Yediğiniz yiyeceklerden yeterince B12 vitamini almıyorsanız, günlük rejiminize sıvı takviyesi ekleyebilirsiniz.

Göz damlasında bulunan B12 vitamini, gözlerin odak ayarlama yeteneğini destekler ve göz yorgunluğunu iyileştirmeye çalışır.

Ayrıca hücre bölünmesi için gerekli olan nükleik asitlerin sentezinde yer alır ve sinir fonksiyonlarını korumak ve iyileştirmek için çaba gösterir. B12 vitamini kırmızı bir bileşen olduğundan B12 vitamini içeren göz damlaları genellikle kırmızı sıvıdır.

B12 Vitamini Kapsül

B12 vitamini kapsülleri vücudunuzdaki düşük B12 vitamini seviyelerini önler ve tedavi eder. Diyetlerinden yeterli miktarda B12 vitamini almayan kişilerde veya sindirim sistemi yeterince emmediğinde kullanılır. B12 vitamini, sinir sisteminizin ve kırmızı kan hücrelerinin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.

Yalnız B12 vitamini kapsülleri genellikle mide emilimi için zor olmaktadır. Bu da vitamin depolarının kısa sürede dolmasını geciktirmektedir. O yüzden damla, iğne vb. yöntemlerle takviye almak daha etkin bir süreç olacaktır.

B12 Vitamini Zararları 

B12 vitamininin makalede bahsedildiği üzere eksikliğinde birçok etkisi bulunmaktadır. Ancak B12 vitamininin saça, cilde, bebeklere ve hamilelere herhangi bir zararı saptanmamıştır. Fazla alım olduğunda idrar yolu ile dışarı atılmaktadır.